ストレスを感じないような生活を心がける

  • セルフケアについて
    自らストレスや心の健康について理解し、予防軽減を行うことを「セルフケア」といいます。セルフケアを推進し、ストレス反応を軽減するためには、規則正しい生活を保ち、適切な食事、睡眠、運動を日々心がけることも重要です。心身の負担を感じてきたら、以下にあげるようなストレス反応の予防・軽減に努めましょう。

1.食事
野菜を多く食べる、塩分・脂質・糖質摂取を控えめにする等、食生活に注意しましょう。 自然食品は、加工食品・高脂肪が中心のメニューに比べてストレス軽減効果が高いことが知られています。青魚に含まれるDHA・EPA に抗うつ効果が期待できるという研究結果もあります。

2.睡眠
心身の疲労回復には睡眠が不可欠です。毎日十分な睡眠時間を確保しましょう。
睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化により、生活習慣病や、うつ病などのこころの病につながってきます。逆に、不眠症は、こころの病の症状として現れることもあります。眠たくないのに無理に眠ろうとすると、かえって緊張を高め、眠りへの移行を妨げます。眠くなってから寝床に就き、起床時刻を一定に保つようにしましょう。仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できない時は、午後の早い時刻に30 分以内の短い昼寝をするのが効果的です。
適度な運動習慣、朝食摂取が睡眠覚醒リズムを保つのに有用です。また、就寝前にリラックスすることがスムースな入眠に有効です。例えば、入浴は、ぬるめと感じる湯温で適度な時間、ゆったりとするとよいでしょう。就寝直前の激しい運動や夜食摂取は、入眠を妨げますし、就寝前の飲酒や喫煙は睡眠の質を悪化させます。就寝前3~4 時間以内のカフェイン摂取も入眠や睡眠の質に影響し、利尿作用で夜中に尿意で目が覚める原因にもなります。これらはいずれも就寝前は控えるようにしましょう。 就寝前の寝室の明るすぎる白色照明は、睡眠の質を低下させます。眠りを邪魔せず心地よいと感じられる程度に調整しましょう。寝床に入ってからの携帯電話操作も覚醒を助長させるので控えましょう。
睡眠に関連する問題で、日常生活や勤務に悪い影響が出てきて、自分では対処できない時には、早めに専門家に相談するようにしましょう。(*1)

(*1)【参考】厚生労働省健康局「健康づくりのための睡眠指針2014~睡眠12 箇条~」

3.運動
適度な有酸素運動(息が上がらない程度)にはストレス軽減効果があります。普段から活動的な生活を送るようにしましょう。

4.リラクセーション
こころと体の状態は密接に関係しています。リラクセーションは、体の緊張を解きほぐすことで、こころの緊張を解きほぐす方法です。腹式呼吸、アロマテラピー、入浴、音楽などあなたに合ったリラックスの方法を、普段から見つけておくとよいでしょう。
ストレスへの対処では、上記のほか、家族、友人、上司や同僚など周りの人に相談しサポートを求めることも有効です。普段から気軽に相談できる相手や、信頼のおける人と良好な関係を築いておくよう心がけると良いでしょう。

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